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食べてやせる 太らない生活

 
生活活動編

どうして太るの?
このメカニズムを知れば、太らない生活が身に付きます


 1.いまのあなたは本当に太っている?

ダイエットを始める前に、「いまの自分はダイエットが必要かどうか」を考えるために、また目標を立てるうえでも、自分の適正な状態を知ることは大切です。

もっともポピュラーなのは、国際的にも使われている「BMI(ボディ マス インデックス(体格指数)法」。
これと体脂肪率を合わせてチェックするのがベスト。

本当に太っているかどうかは、見た目や体重だけではないことをお忘れなく。

 2.摂取カロリーが消費を上回ると、太ってしまいます

やせるか太るかは、「摂取エネルギー」と「消費エネルギー」のバランスによります。
もちろん摂取>消費であれば「太る」ことに。

たとえば、30代のデスクワークが多いOLの場合、1日の必要エネルギーは1,750kcal。
朝500・昼700・夜700・間食200、合計2,100kcalの食事をとったら、350kcalは使われないで蓄積されるというわけ。

肥満を防ぐには、
□ 摂取カロリーをおさえる
□ 運動量を増やす
□ その両方を組み合わせる
ことが必要となってくるのです。

活動レベル 内容
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低い  
散歩、買い物など比較的ゆっくりした1時間程度の歩行、読書、勉強、談話、テレビ、音楽鑑賞。
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やや低い   通勤、仕事などで2時間程度の歩行や乗車、接客、家事、事務など。
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適度   1時間程度の速歩やサイクリング、農作業、漁業などの比較的強い作業。
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高い   1〜2時間程度の激しい運動。木材などの運搬、農繁期の農作業などの強い作業。

女性 低い やや低い 適度 高い
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18〜29 1,550 1,800 2,050 2,300
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30〜49 1,500 1,750 2,000 2,200
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50〜69 1,450 1,650 1,900 2,100

男性 低い やや低い 適度 高い
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18〜29 2,000 2,300 2,650 2,950
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30〜49 1,950 2,250 2,550 2,850
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50〜69 1,750 2,000 2,300 2,550
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 3.消費カロリーについても知ろう

人は、横になって呼吸しているだけでもエネルギーを消費しています。

消費エネルギーは、
□ 基礎代謝
□ 生活活動代謝
□ 食事誘導性熱産生(DIT)
の3つから成り立っています。

この中で一番重要なのが、全体の7割を占める「基礎代謝」。

心臓などの内臓や各器官を動かし、生命を維持するために使われるエネルギーです。

基礎代謝が高い人は、じっとしていてもエネルギーがどんどん消費されるので、ダイエットで「基礎代謝量をアップさせるとやせやすい」といわれるのはこのためです。

しかし基礎代謝量は、年齢とともに低下していくので、意識して運動などをするといいでしょう。

筋肉量が多いほど、基礎代謝量が多くなります

基礎代謝の消費量のうち、筋肉により使われるのが約40%と、もっとも多い割合で占められています。
残り60%が臓器に使われますが、この割合はほとんど変わることがありません。

だから、筋肉量が多いほど、基礎代謝量内で使うエネルギーが必要になります。

筋肉は鍛えることで量が増えるので、「基礎代謝を増やすには、筋肉を鍛えればいい」ということになるわけです。

筋肉を鍛えて筋肉量が増えれば、基礎代謝量も上がり、消費エネルギーも増える。これがやせやすい体づくりのポイントです。


 
 

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