ダイエット 食生活の改善

ダイエット、食事のとり方のポイント
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食べてやせる 食事の置き換え

 
 こうすれば痩せやすい! 普通食のとり方ポイント

ダイエットでは、食生活の改善が何よりも大切。
食べ方や食事の内容もしっかり見直して、やせやすい食生活そのものを習慣づけましょう。

 ■ 食 べ 方 編
 食事の時間はできるだけ規則正しく

仕事や家事・育児が忙しくて、つい食事を抜いてしまったり、時刻が一定でないことが、ドカ食いや早食いのモト。

1日3食、なるべく時間を決めて食事をとってください。


 よく噛んで腹八分目

ゆっくり噛むほど、少量でも満腹感が得られます。食べるペースが速いと血糖値が上昇して、満腹を知らせるサインが脳に伝わる前に食べすぎてしまうのです。

ひと口30回以上噛むことが理想。
「口に入れたものを完全に飲み込むまでは次をほおばらない」など、食事に時間をかける工夫をしましょう。

 ■ 食 事 編 <摂 取 し よ う>
 たんぱく質はしっかりと

たんぱく質が豊富なものの代表は、肉・魚・卵・豆類。

肉や魚はカロリーが高いイメージがあり敬遠されがちですが、たんぱく質はダイエット中こそ重要な栄養素。

脂肪分の少ない牛の赤味肉や鶏肉、白身魚などの動物性と、豆製品などの植物性たんぱく質をバランスよくとるようにしましょう。


 野菜のビタミン、ミネラル、食物繊維を積極的に

粉ビタミンB群、ビタミンCのほか、カルシウム、鉄分などのミネラルや食物繊維は、体内の代謝を助ける栄養素。
 
これらがふんだんに含まれている野菜は、ゆでる、炒めるなどで加熱調理すれば、おいしくたっぷり食べられます。

まとめてゆでておいておひたしにしたり、お鍋にたっぷり入れて食べるのも賢い方法です。

 ■ 食 事 編 <注 意 し よ う>
 「フルーツ=おやつ」と考えて

フルーツにはビタミンCがたっぷり含まれてヘルシーなイメージですが、ほかのビタミンやミネラル類は野菜に比べてずっと少なく、むしろ糖質を多く含んでいます。その点ではお菓子に近いもの。食べすぎには注意して。

 ジュースの飲みすぎに注意

ジュースや炭酸、スポーツドリンクなどの清涼飲料水、缶コーヒーは、中身のほとんどが水と糖分で、250ccの缶ジュースには約25gもの糖質が含まれています。

また「カロリーオフ」という飲み物にも注意。意外と糖質が高い場合もあります。水分補給には、ノンカロリーのお茶やミネラルウォーターがオススメです。

 寝る前の食事

寝る前に食べたものは、消化されずにそっくりそのまま体内にためこまれてしまいます。

普通の食事を夜に食べる人は、なるべく寝る4時間以上前に。



 ■ 食 事 編 <控 え よ う>
 油ものと炭水化物は抑え気味に

ごはんやパン、麺類に代表される炭水化物は、エネルギーとして燃焼されますが、使われなかったものは脂肪として体内に蓄積され、ぜい肉になってしまいます。

ダイエット中は、ごはん茶碗で軽く1杯が目安です。油は食物性のものを使用したり、テフロン加工のフライパンを使うなどして使用量を減らすといいでしょう。

 お酒は控えめに

お酒とは上手に付きあいましょう。
【1】お酒を飲む前にお茶を1杯、飲んでいる間もウーロン茶を手元に置くと、飲みすぎを防げます。

【2】つまみは魚や大豆製品、野菜などを中心に。

【3】ウイスキーや焼酎は、水やウーロン茶で割って、なるべく薄くして飲む。

【4】飲まされるより飲ませ上手になる・・・
などなど。でも一番気をつけたいのは、そのときの“おつまみ”です。


 
 
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